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標題: 體脂不能有效的下降 [打印本頁]

作者: drumking168 時間: 2018-5-10 08:42 PM 標題: 體脂不能有效的下降

各位先進, 大大們好
目前健身快二個月了,我的目的是減脂大於增肌
我的體脂一直處於20-22%飄著
基代為1560左右
上網做了一下功課,我每天要攝取的熱量必需要在1800-2000左右

一星期上健身房六天, 一天休息
課表為

星期一.
槓鈴臥推三大組(每組分三小組,每一組10-15下)
啞鈴推舉二大組(每組分三小組,每一組10-15下)
滑輪飛鳥二大組(每組分三小組,每一組10-15下)
機械推舉一組(每組分四小組,每一組10-15下)

星期二
機械二頭三大組(每組分三小組,每一組10-15下)
滑輪二頭二大組(每組分三小組,每一組10-15下)
啞鈴二頭二大組(每組分三小組,每一組10-15下)
槓鈴肩推二大組(每組分三小組,每一組10-15下)
啞鈴肩推一組(每組分四小組,每一組10-15下)
啞鈴飛鳥一組(每組分四小組,每一組10-15下)

星期三
槓鈴深蹲三大組(每組分三小組,每一組10-15下)
機械大腿一組(每組分四小組,每一組10-15下)

星期四休息
五六日重覆以上的循環
上面的幾大組的分別是用重量,慢慢加上去,幾乎都是做到力竭

我的問題是,我的體脂一直沒什麼改變....練的好灰心
想請教有經驗的大大能給我更好的建議

PS:本身有在吃ON的乳清, 每天一匙而己

作者: shi87875 時間: 2018-5-10 10:30 PM

第一種方法「就是熱量控制在1500以下，不能低於1000，因為你的目的是減脂，而且你又是以重訓為主的方式。
第二種方法，全有氧吧，健身房的階梯機，減脂效果最好。狂操個一星期就會降了。在改回目前的菜單。

作者: eyny2121212 時間: 2018-5-11 01:39 AM

有喝飲料吃甜食嗎？資訊那麼少，隔空抓藥的騙子我當不來啊！

作者: drumking168 時間: 2018-5-11 10:48 AM

謝謝大大的回復
飲料是很久就沒有在喝了, 甜食的部份是在下午3-4點左右會吃一些餅干
因為是想把攝取的熱量再衝高一些
小弟目前的身高體重為171/71 體脂20-22% 基代1560

shi87875 大大, 若第一種方式, 會導致肌肉量下降, 或者無力感的情形發生嗎?

作者: oppwear 時間: 2018-5-11 08:24 PM

體脂肪要掉還是增加基代最快，少吃並不是最好，或是增加有氧的運動，划船推薦

作者: Tagged 時間: 2018-5-11 08:42 PM

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作者: 阿飛str 時間: 2018-5-12 06:17 PM

想降體紙脂首推有氧
但代價會減肌
有一好沒兩好
除非專業刻苦的訓練
對一般人並不容易

作者: TIBERLANSUN 時間: 2018-5-12 09:12 PM

吃太多了。
想減脂先降熱量呀，
減脂一定要攝取熱量低於身體所需才會"減"，
怎麼會又去多吃把"熱量衝高"呢?
脂肪就是身上儲備的熱量，
你吃的熱量不夠，身體就會去吃你身上的脂肪，所以就會減脂，
你如果熱量都吃夠或稍多，當然無法減脂呀。

你說目前第一目的是減脂而不是增肌，
那就不要吃足，不要衝熱量，先做好減脂再來想增肌哇。
(因為你說想先減脂，沒減覺得灰心呀)
吃足、吃多、衝熱量那是增肌、增重用的。
既然是想先減脂，熱量就先降，
有肌肉又吃的少，體重掉的會很快，
你只要這個步驟一改，體脂降的速度會很顯著。
體脂降下來你想改增肌時再改吃法。

作者: shi87875 時間: 2018-5-12 09:47 PM

drumking168 發表於 2018-5-11 10:48 AM
謝謝大大的回復
飲料是很久就沒有在喝了, 甜食的部份是在下午3-4點左右會吃一些餅干
因為是想把攝取的熱量 ...

照你這樣操作，應該是會增加肌肉量的，所以應該基礎代謝會上昇才對，所以一定有某個環節出問題，可能是時間，可能是身體，可能是訓練。

作者: drumking168 時間: 2018-5-12 10:29 PM

那有可能我的方式是弄反了, 弄成了增肌的方式
至於我的基礎代謝有沒有上昇, 是有的, 有時會昇到1570-1575
我在想說我的蛋白質是不是吃不夠,因為我飲食的來源幾乎是外食居多
作息時間, 我都約快12點休眠, 上班的緣故
看來我得換個方式來調整一下飲食習慣了!!

作者: 四益 時間: 2018-5-13 12:11 AM

你只控制熱量不夠
還要注意營養的均衡跟攝取

作者: eyny2121212 時間: 2018-5-13 01:53 AM

把下午三、四點吃的餅乾改到運動前一小時吃吧！

作者: king9991 時間: 2018-5-14 12:27 PM

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作者: 四益 時間: 2018-5-14 07:04 PM

您好像太忽視飲食的重要性了
都沒有提到飲食

作者: eyny2121212 時間: 2018-5-15 02:22 AM

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作者: eyny2121212 時間: 2018-5-15 02:28 AM

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作者: jb.123 時間: 2018-5-15 07:50 PM

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作者: 四益 時間: 2018-5-15 10:13 PM

你照著健身餐盒的方式吃兩個月看看有沒有降

作者: coach1127 時間: 2018-5-17 03:45 PM

本帖最後由 coach1127 於 2018-5-17 03:45 PM 編輯

課表好像沒有背部肌群跟核心訓練...
飲食部分的資訊很少也難判斷
另外,睡眠跟飲水的攝取有達標嗎??
若依現況建議多做有氧性運動或HIIT吧

作者: roger00015 時間: 2018-5-18 06:55 PM

飲食絕對是關鍵俗話說7分吃3分練~

作者: abyssflame 時間: 2018-5-21 01:13 AM

雖然你說增肌不是你的主要目的但還是提醒一下
你的課表練的都是身體前側的肌群為主
沒有背部也沒有腿後側肌群的訓練
要減脂可能有氧的部分要增加會比較好
重訓雖然可以造成熱量赤字，但是說實在的你的訓練量看起來應該不算小
但你又吃少，有點怕你會做到一半沒力，不然就是在重訓前要先補充一點熱量再上

作者: qazyjn 時間: 2018-5-21 12:32 PM

或許你已有按表操課的良好習慣，這時如果體脂難降的話，可以試試有氧。
強度讓自己心跳130以上，至少15分鐘以上(通常這時間過後才會燃脂)

作者: sorry886 時間: 2018-5-21 10:34 PM

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作者: nsr12 時間: 2018-5-23 01:58 PM

要降體脂就是要少於tdee

初期先留意攝取熱量

後期可以加入一些有氧

作者: a1a4a777 時間: 2018-5-24 09:27 PM

最重要是飲食我試過一天兩雞蛋加一份水果半個月瘦了十斤不反彈

作者: eugene1101 時間: 2018-5-29 12:13 PM

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作者: 7-moon 時間: 2018-5-29 04:36 PM

減糖減油減精緻澱粉

睡眠充足多喝水。

減體脂是7分吃，3分練...

連最基本的8小時睡眠都不能滿足的話，健身減肥效果很有限。

我自己親身體驗過，連續半年睡眠品質差，每天只睡不到6小時的話，體重狂飆10公斤。

內分泌也失調。

換了環境跟調整飲食以後，三個月就降回來了。

作者: james0024 時間: 2018-6-2 11:59 AM

飲食真的要做調整
訓練強度+飲食控制
你也可以瘦很快

作者: 四益 時間: 2018-6-9 03:31 PM

怎麼好像沒看你分享最重要的飲食計畫？？？

作者: eugene1101 時間: 2018-6-10 10:26 AM

3分吃七分練!

吃的要注意,不然就朝巨巨的方向練吧~

作者: xswzaq66 時間: 2018-6-14 03:19 PM

練完重訓再去做有氧~
少油少糖~ 多喝水

作者: 四益 時間: 2018-6-14 10:29 PM

飲食你都沒po啊
而且你也知道你才吃一匙

作者: 真天翔龍破 時間: 2018-6-18 04:20 AM

個人的意見是要減少脂肪就是少攝取熱量
你刻意吃高熱量的食物怎麼會減少脂肪呢

作者: wolf7617878 時間: 2018-6-23 11:42 PM

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作者: sam15723028 時間: 2018-7-1 06:30 PM

增加有氧運動提高基礎代謝看看
減脂要有毅力，再多些耐心觀察看看，加油加油

作者: obeyebo 時間: 2018-7-4 08:24 AM

有氧增加可以有效的達到減脂
問題是相對的會減少到肌肉
這時候要靠飲食了
需要多花點心思了

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